Gündelik hayat dolu: Egzersiz ve spora nasıl zaman bulacaksınız? Uzmanlar, saatlerce süren eğitim oturumlarının gerekli olması gerekmediğini söylüyor. Ve nasıl küçük başlanacağına dair fikirler verin.
İş, aile, ev, arkadaşlar, doktor randevuları: Birçok insanın takvimi oldukça dolu. Daha hızlı egzersiz yapma planı suya düşer; bunun sizin için iyi olacağını bilseniz bile. Ancak küçük değişikliklerle bile günlük yaşamımıza daha fazla egzersiz ve spor katabiliriz. Spor salonunda veya koşu parkurunda saatlerce terlememiz gerektiği gerçeği bir efsanedir.
1. Günlük hayata daha fazla egzersiz katın
Münster Üniversitesi Spor Bilimleri Enstitüsü'nden Lena Henning, “Küçük egzersiz üniteleri hiç yoktan iyidir” diyor. “Bunun farkında olmak ve egzersizi günlük hayata dahil etmek istemek ilk adımdır.” Ama tam olarak nasıl? Belirli yerleri, zamanları veya durumları hareketle birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Sabah ofise işe giden herkes şu kararı verir: Asansörü değil merdiveni kullanacağım.
Ya da bisiklete binerek ya da son üç otobüs durağını yürüyerek işe gidiş-geliş için aktif bir rota kullanabilirsiniz. Daha fazla fikir: Münster Üniversitesi'ndeki spor psikolojisi ekibinde araştırma yapan Barbara Halberschmidt, “Dişlerinizi fırçalarken birkaç çömelme yapın veya telefonda konuşurken birkaç adım yürüyün” diyor. Egzersizi sosyal aktivitelere dahil etmek, örneğin arkadaşlarla yürüyüşe çıkmak için buluşmak da yardımcı olabilir. Genel olarak: Spor psikoloğu Halberschmidt, “Küçük ve basit adımlarla başlamak daha kolay” diyor. Bunları düzenli olarak tekrarlarsanız, giderek daha rutin hale gelirler; artık bunları yapmak için kendimizi motive etmek için çok çabalamamıza gerek kalmaz.
2. Küçük lokmalarda bile güç ve dayanıklılık antrenmanını birleştirin
“Her adım fit olmanızı sağlar”: Bu sözün bir anlamı var. Kaiserslautern-Landau Üniversitesi'nden spor bilimcisi Jürgen Gießing'in söylediğine göre yürüyüş, sonuçta egzersiz eksikliğinin giderilmesine yardımcı oluyor. Ancak gerçekten formda kalmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız var: eğitim. Çünkü “her hareket antrenman ya da spor değildir”. Günlük egzersizlerin yanı sıra vücudumuza da meydan okumalıyız. Sağlık açısından en büyük faydayı sağlayan güç ve dayanıklılık antrenmanını bir arada yapmak en iyisidir. Bunu başarmak bazılarının düşündüğü kadar zaman almaz.
Kuvvet antrenmanı:
Spor bilimcisi Gießing, “Düzenli kuvvet antrenmanı yaşa bağlı güç ve kas kaybını önler ve en büyük şeker depomuz ve enerji tüketicimiz olan kaslarımızı korur” diyor. Ona göre ölçülebilir bir başarıya ulaşmak için haftada sadece 30 dakika yeterli. Jürgen Gießing, “Vücudun tüm ana kas gruplarını haftada bir kez beş ila altı egzersizle çalıştırırsanız – her seferinde kas yorgunluğuna ulaşıncaya kadar – kısa bir süre sonra bir değişiklik fark edeceksiniz” diyor. Ve eğer bunu bir yıl boyunca yaparsanız, büyük olasılıkla eğitiminizi bir daha asla kaçırmak istemeyeceksiniz.
Dayanıklılık antrenmanı:
Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi dayanıklılık sporları kalp-damar sistemini güçlendirir. Burada da saatlerce olması gerekmiyor: Gießing'in söylediği gibi, hedef kalp atış hızı aralığında haftada sadece 60 dakikalık egzersizle net etkiler gösterilebilir. Hedef nabız aralığı olarak adlandırılan bu aralık, maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'idir.
Maksimum kalp atış hızı, genel bir kural kullanılarak hesaplanabilir: 220 eksi yaşınız. Örnek: 40 yaşındaki herkesin maksimum kalp atış hızı dakikada 180 atımdır. Bu nedenle hedef nabız aralığı dakikada 117 ila 144 atımdır. Akıllı saat veya giyilebilir cihaz kullanan herkes bu alanı gözlemleyebilir.
Zamanı az olan herkes için iyi haber: Gießing, “Bu 60 dakika bölümlere veya antrenman günlerine bölünebilir” diyor. “Örneğin, 3 x 20 dakika, 2 x 30 dakika ve hatta 6 x 10 dakika.” Bu prensip “egzersiz istifleme” olarak bilinir, bu da antrenmanın küçük gruplar halinde yapılması anlamına gelir – burada kısa bir koşu seansı, kısa bir HIIT antrenmanı olarak. Sporun günlük hayata daha iyi entegre edilmesi oldukça mümkündür.
3. Psikolojinin içgörülerini kullanın
Bir hareket rutini oluşturmak istiyorsanız hedefinizi formüle etmek için SMART yöntemini kullanabilirsiniz. SMART şu özellikleri temsil eder: spesifik, ölçülebilir, çekici, gerçekçi ve zamana bağlı olma. “Haftada üç ila dört kez koşuya gitmek istiyorum” muhtemelen yeni başlayanlar için en uygun formülasyon değildir: Bu hedef gerçekçi olmayabilir ve planlanmamıştır, yani zaman içinde sabitlenmemiştir. Daha iyi seçenek şu olabilir: “Pazartesi ve perşembe günleri işten çıktıktan sonra 20 dakika koşuyorum.” Kendinize şunu sormalısınız: Tam olarak neyi başarmak istiyorum ve ne zaman? Uzun vadede bir davranışı (yani spor rutinimizi) sürdürüp sürdürmeyeceğimizi etkileyen diğer faktörler şunlardır:
Özerklik hissi
Egzersiz ve sporun uzun vadede günlük hayata entegre edilebilmesi için neyi, nasıl ve ne kadar süreyle yapacağımız konusunda kendi kararlarımızı verebileceğimiz hissine sahip olmamız önemlidir. Halberschmidt, “Bu, kararların kendi değerleriniz, ilgi alanlarınız ve hedeflerinizle uyumlu olduğu anlamına gelir” diyor.
Yeterlilik deneyimi
İyileştirme ve hedeflere ulaşma deneyimi de bizi devam ettiriyor. Henning ve Halberschmidt'e göre bu sözde yeterlilik deneyimi içsel motivasyonu teşvik ediyor. Yani içimizden gelen dürtü. Çünkü bu deneyimler, “engeller ortaya çıksa bile gelecekteki zorlukların da üstesinden gelebileceğinize dair” güveni güçlendiriyor, diyor Henning. Bu yeterlilik deneyimi, eğitimimizi uygulamalar veya akıllı saatler aracılığıyla takip edersek ve böylece ilerlememizi takip edersek de faydalı olabilir. Ancak burada dikkatli olunması tavsiye ediliyor: Halberschmidt, “Kendi performansınızı takip etmek de ters etki yaratabilir ve strese yol açabilir” diyor.
Başkalarıyla birlikte
Bizi buna bağlı kılan şey de şu: Spor bilimci Gießing, “Birlikte antrenman düzenlemeleri” tavsiyesinde bulunuyor. Başka biri bize güveniyorsa, isteksiz oldukları için eğitimi atlamak için engelleme eşiği daha yüksektir. Veya sabit bir grupla spor kursu arayabilirsiniz. Henning, “Yalnız olmama, bir grubun veya takımın parçası olma hissi de motivasyonun kalitesini etkiliyor” diyor.
Grup halinde spor – örneğin burada
İş, aile, ev, arkadaşlar, doktor randevuları: Birçok insanın takvimi oldukça dolu. Daha hızlı egzersiz yapma planı suya düşer; bunun sizin için iyi olacağını bilseniz bile. Ancak küçük değişikliklerle bile günlük yaşamımıza daha fazla egzersiz ve spor katabiliriz. Spor salonunda veya koşu parkurunda saatlerce terlememiz gerektiği gerçeği bir efsanedir.
1. Günlük hayata daha fazla egzersiz katın
Münster Üniversitesi Spor Bilimleri Enstitüsü'nden Lena Henning, “Küçük egzersiz üniteleri hiç yoktan iyidir” diyor. “Bunun farkında olmak ve egzersizi günlük hayata dahil etmek istemek ilk adımdır.” Ama tam olarak nasıl? Belirli yerleri, zamanları veya durumları hareketle birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Sabah ofise işe giden herkes şu kararı verir: Asansörü değil merdiveni kullanacağım.
Ya da bisiklete binerek ya da son üç otobüs durağını yürüyerek işe gidiş-geliş için aktif bir rota kullanabilirsiniz. Daha fazla fikir: Münster Üniversitesi'ndeki spor psikolojisi ekibinde araştırma yapan Barbara Halberschmidt, “Dişlerinizi fırçalarken birkaç çömelme yapın veya telefonda konuşurken birkaç adım yürüyün” diyor. Egzersizi sosyal aktivitelere dahil etmek, örneğin arkadaşlarla yürüyüşe çıkmak için buluşmak da yardımcı olabilir. Genel olarak: Spor psikoloğu Halberschmidt, “Küçük ve basit adımlarla başlamak daha kolay” diyor. Bunları düzenli olarak tekrarlarsanız, giderek daha rutin hale gelirler; artık bunları yapmak için kendimizi motive etmek için çok çabalamamıza gerek kalmaz.
2. Küçük lokmalarda bile güç ve dayanıklılık antrenmanını birleştirin
“Her adım fit olmanızı sağlar”: Bu sözün bir anlamı var. Kaiserslautern-Landau Üniversitesi'nden spor bilimcisi Jürgen Gießing'in söylediğine göre yürüyüş, sonuçta egzersiz eksikliğinin giderilmesine yardımcı oluyor. Ancak gerçekten formda kalmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız var: eğitim. Çünkü “her hareket antrenman ya da spor değildir”. Günlük egzersizlerin yanı sıra vücudumuza da meydan okumalıyız. Sağlık açısından en büyük faydayı sağlayan güç ve dayanıklılık antrenmanını bir arada yapmak en iyisidir. Bunu başarmak bazılarının düşündüğü kadar zaman almaz.
Kuvvet antrenmanı:
Spor bilimcisi Gießing, “Düzenli kuvvet antrenmanı yaşa bağlı güç ve kas kaybını önler ve en büyük şeker depomuz ve enerji tüketicimiz olan kaslarımızı korur” diyor. Ona göre ölçülebilir bir başarıya ulaşmak için haftada sadece 30 dakika yeterli. Jürgen Gießing, “Vücudun tüm ana kas gruplarını haftada bir kez beş ila altı egzersizle çalıştırırsanız – her seferinde kas yorgunluğuna ulaşıncaya kadar – kısa bir süre sonra bir değişiklik fark edeceksiniz” diyor. Ve eğer bunu bir yıl boyunca yaparsanız, büyük olasılıkla eğitiminizi bir daha asla kaçırmak istemeyeceksiniz.
Dayanıklılık antrenmanı:
Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi dayanıklılık sporları kalp-damar sistemini güçlendirir. Burada da saatlerce olması gerekmiyor: Gießing'in söylediği gibi, hedef kalp atış hızı aralığında haftada sadece 60 dakikalık egzersizle net etkiler gösterilebilir. Hedef nabız aralığı olarak adlandırılan bu aralık, maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'idir.
Maksimum kalp atış hızı, genel bir kural kullanılarak hesaplanabilir: 220 eksi yaşınız. Örnek: 40 yaşındaki herkesin maksimum kalp atış hızı dakikada 180 atımdır. Bu nedenle hedef nabız aralığı dakikada 117 ila 144 atımdır. Akıllı saat veya giyilebilir cihaz kullanan herkes bu alanı gözlemleyebilir.
Zamanı az olan herkes için iyi haber: Gießing, “Bu 60 dakika bölümlere veya antrenman günlerine bölünebilir” diyor. “Örneğin, 3 x 20 dakika, 2 x 30 dakika ve hatta 6 x 10 dakika.” Bu prensip “egzersiz istifleme” olarak bilinir, bu da antrenmanın küçük gruplar halinde yapılması anlamına gelir – burada kısa bir koşu seansı, kısa bir HIIT antrenmanı olarak. Sporun günlük hayata daha iyi entegre edilmesi oldukça mümkündür.
3. Psikolojinin içgörülerini kullanın
Bir hareket rutini oluşturmak istiyorsanız hedefinizi formüle etmek için SMART yöntemini kullanabilirsiniz. SMART şu özellikleri temsil eder: spesifik, ölçülebilir, çekici, gerçekçi ve zamana bağlı olma. “Haftada üç ila dört kez koşuya gitmek istiyorum” muhtemelen yeni başlayanlar için en uygun formülasyon değildir: Bu hedef gerçekçi olmayabilir ve planlanmamıştır, yani zaman içinde sabitlenmemiştir. Daha iyi seçenek şu olabilir: “Pazartesi ve perşembe günleri işten çıktıktan sonra 20 dakika koşuyorum.” Kendinize şunu sormalısınız: Tam olarak neyi başarmak istiyorum ve ne zaman? Uzun vadede bir davranışı (yani spor rutinimizi) sürdürüp sürdürmeyeceğimizi etkileyen diğer faktörler şunlardır:
Özerklik hissi
Egzersiz ve sporun uzun vadede günlük hayata entegre edilebilmesi için neyi, nasıl ve ne kadar süreyle yapacağımız konusunda kendi kararlarımızı verebileceğimiz hissine sahip olmamız önemlidir. Halberschmidt, “Bu, kararların kendi değerleriniz, ilgi alanlarınız ve hedeflerinizle uyumlu olduğu anlamına gelir” diyor.
Yeterlilik deneyimi
İyileştirme ve hedeflere ulaşma deneyimi de bizi devam ettiriyor. Henning ve Halberschmidt'e göre bu sözde yeterlilik deneyimi içsel motivasyonu teşvik ediyor. Yani içimizden gelen dürtü. Çünkü bu deneyimler, “engeller ortaya çıksa bile gelecekteki zorlukların da üstesinden gelebileceğinize dair” güveni güçlendiriyor, diyor Henning. Bu yeterlilik deneyimi, eğitimimizi uygulamalar veya akıllı saatler aracılığıyla takip edersek ve böylece ilerlememizi takip edersek de faydalı olabilir. Ancak burada dikkatli olunması tavsiye ediliyor: Halberschmidt, “Kendi performansınızı takip etmek de ters etki yaratabilir ve strese yol açabilir” diyor.
Başkalarıyla birlikte
Bizi buna bağlı kılan şey de şu: Spor bilimci Gießing, “Birlikte antrenman düzenlemeleri” tavsiyesinde bulunuyor. Başka biri bize güveniyorsa, isteksiz oldukları için eğitimi atlamak için engelleme eşiği daha yüksektir. Veya sabit bir grupla spor kursu arayabilirsiniz. Henning, “Yalnız olmama, bir grubun veya takımın parçası olma hissi de motivasyonun kalitesini etkiliyor” diyor.
Grup halinde spor – örneğin burada